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Beber água demais durante o exercício faz mal?

Faz, e tem até nome: hiponatremia. Especialista explica de que forma acontece e como você pode se hidratar corretamente, já que água de menos também é prejudicial e causa desidratação

É sempre bom lembrar que beber água durante a atividade física (e também em outros momentos do dia, claro) é essencial. Durante o exercício, o aumento excessivo do suor leva à desidratação, com perda de líquidos do corpo e redução do volume sanguíneo. Além de sede e da queda do desempenho durante o exercício, o quadro pode ter consequências bem mais sérias, que vão da tontura e da dor de cabeça até a perda de consciência. Por isso é tão importante ter atenção em relação à hidratação correta. Afinal, a água também é considerada um nutriente para o nosso corpo. Mas você sabia que assim como água de menos faz mal, água demais também faz?

Vamos antes entender quais são algumas das funções fundamentais da água:

  • Umidificar as mucosas (boca, olhos e nariz), sendo a primeira barreira de proteção do organismo contra microrganismos;
  • Compor o sangue e atuar no transporte de oxigênio e nutrientes para dentro das células;
  • Prevenir a constipação intestinal;
  • Atuar na produção do suor, que regula a temperatura corporal;
  • Lubrificar as articulações;
  • Servir de solvente para os demais nutrientes;
  • Participar da formação da urina, responsável pela excreção de metabólitos.

Um estudo realizado na UFMG indica que a água é tão importante, que compõe cerca de 50% a 60% do peso corporal, além de 75% do cérebro, 86% dos pulmões, 86% do fígado, 81% do sangue, 75% do coração, 83% dos rins e 75% dos músculos – esses percentuais mudam um pouquinho conforme o gênero. No entanto, o ser humano não é capaz de armazenar água de forma completa, por isso, temos sempre que balancear a perda com a ingestão hídrica. A recomendação é beber pelo menos dois litros de água por dia, porém, essa quantidade varia de acordo com a atividade física e temperatura corporal. Beber pouca água causa desidratação. Mas o que acontece quando bebemos água demais?

A chamada hiponatremia ocorre quando o nível de sódio no sangue está muito baixo, fazendo o corpo reter água e diluir ainda mais a quantidade de sódio que ainda resta. Esse desequilíbrio nos eletrólitos do corpo, principalmente o sódio, pode ter várias causas. Beber muita água pode ser uma delas. Entre seus sintomas estão:

  1. Náuseas
  2. Vômitos
  3. Dor de cabeça
  4. Fadiga
  5. Confusão mental

 

Além disso, nós também eliminamos sais minerais ao transpirar, o que pode agravar o caso se a ingestão de água não for bem calculada. Na atividade física, transpiramos mais, suamos. A ingestão de água é fundamental, mas se for excessiva, pode agravar esse desequilíbrio de eletrólitos.

– Ao repor água de maneira excessiva, a concentração de sódio no organismo baixa ainda mais – explica Luanna Caramalac, nutricionista com pós-graduação em nutrição clínica funcional integrativa.

Vale lembrar que a hiponatremia, que pode exigir inclusive a hospitalização do paciente, é um quadro incomum em pessoas que se exercitam regularmente e de forma moderada. Mas a situação pode ocorrer em esportes de longa duração, de endurance, como maratonas, triatlos e corridas de ultradistância ou em locais com altas temperaturas.

Quando se consome acima de três litros e meio de água durante o exercício, perde-se muita água e sódio no suor. Se o atleta repuser apenas água em grande quantidade, o sódio vai se dissolver e pode comprometer o corpo a nível de problemas cerebrais, prejudicando o desempenho na modalidade que ele pratica e outras atividades da vida cotidiana. Por isso, é importante consultar um nutricionista, que pode orientar em relação ao consumo de bebidas isotônicas, que reponham sais minerais, durante exercícios de longa duração.

– A hiponatremia se tornou um problema maior até que a desidratação, por conta do aumento da incidência nos atletas amadores e sem orientação, que praticam esportes de longa duração. O ideal é que a ingestão de água seja de 1ml para cada caloria perdida, e o nutricionista irá analisar cada caso individualmente – indica Luanna.

Como saber a quantidade de água que devo beber por dia?

 

Para dosar a quantidade de água que deve ser ingerida durante o exercício de acordo com o seu peso, um cálculo dele ser feito:

O seu peso atual X 35 ml (que convertido em litros, fica 0,035)

Suponhamos uma pessoa que pesa 60 quilos:  60 Kg X 0,035 L = 2,1L

Essa pessoa deve beber 2 litros e 100 ml de água por dia, podendo alternar em quatro garrafas de 500 ml cada ou mesmo sete copos de 300 ml cada. Essa recomendação serve para dias com e sem treino. Alguns estudos falam em 40 ml por quilo de peso. Nesse caso, uma pessoa de 60 kg deveria beber 2,4 litros de água por dia (60 x 0,04). Ou seja, ficará bem se beber entre 2 e 2,5 litros de água diariamente.

Hidratação antes, durante e depois do treino

  • Antes de iniciar o treino, é interessante que essa pessoa já mantenha o corpo hidratado, melhorando assim a oxigenação, energia, disposição e rendimento: a quantidade ideal é de 500ml de água duas horas antes do treino e 200ml quando faltar 30 minutos para o início.
  • Durante os exercícios, a ingestão de água também vale, pois mantém os eletrólitos repostos; afinal, eles são fundamentais para o funcionamento dos músculos, do sistema nervoso e do equilíbrio interno do corpo. A quantidade ideal é de cerca de 150 a 300 ml de água ao longo de cada hora de atividade.
  • Ao final do treino, repor os líquidos também é necessário. A quantidade varia de acordo com o peso corporal, como vimos no tópico anterior. Mas pode ser necessária a reposição de sais minerais, então a água pode ser substituída por bebidas esportivas durante e após a atividade física, de acordo com orientação nutricional individualizada.

Para pessoas sedentárias que estão começando a treinar, essas orientações também são válidas. Mesmo que a intensidade do treino não seja muito alta.

Isso porque durante a prática de atividades físicas, o fluxo sanguíneo se concentra nos músculos ativos e ocorre o que chamamos de vasodilatação, quando os vasos sanguíneos se dilatam para aumentar o transporte de nutrientes e oxigênio para a musculatura. Sendo assim, pessoas sedentárias também devem tomar cuidado com ingestão de água em excesso.

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